ダイエットの為、ジムに通うようにしました! ジムに行っても、何をや




ダイエットの為、ジムに通うようにしました! ジムに行っても、何をやれば痩せれるのかわからない為、自転車とウォーキングしかやってません。
これを浸すら2時間、交互に繰り返します。
たまに腹筋背筋を挟みますが…
通い日数は、週4を目標としています。
これだけで痩せる事は可能ですか?
何かアドバイスがあればどんどん取り入れて頑張りたいので、アドバイスある方お願いします!






質問内容では確実に痩せるかどうかは判断できません。
結局体脂肪を落とすのなら一日の摂取カロリーを消費カロリーよりも低くしなければいけないからです。
重要なのは、有酸素運動ではありません。(有酸素運動はカロリー消費するだけです。運動以上に食ったら太ります。逆に運動しなくても基礎代謝以下の食事にしてたら誰でも体脂肪は減ります)
食べる量減らせば確実に痩せます。
どんな体型になりたいですか?
健常者ならだれでも「確実」に良い体になれます。
出来ない人はやる気がないだけです。
①単純に体重計の数値を下げたいなら食べなければ大丈夫です。
②体脂肪を落としたいなら一日の消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすれば確実に体脂肪は減っていきます。
③身体を引き締めていい体になりたいなら筋トレです。
以下うんちく。暇ならどうぞ。
筋トレメニューは
脚と背中と胸の筋肉を鍛えましょう。
腕や腹筋の筋肉を今まで運動したことが無い人がいくらやっても意味がありません。(小さい筋肉は短期間で大きくはならないし痩せる効果もそれほど高くない)
最優先で大腿四頭筋という、人間の体の中で一番大きな筋群を鍛えましょう。(バーベルスクワット)
次に背中の筋肉(デッドリフト)
最後に胸の筋肉(ベンチプレス)
最初は軽い重量でいいのでバーベルスクワットとデッドリフト、ベンチプレスをやりましょう。
慣れてきたら重い重量で!
重い重量が必要なのは筋肉を大きくするためです。
筋肉を大きくするためには速筋を動かす必要があるのですが、速筋は重い重量(自分にとって限界に近い重量)で筋肉を動かさないと速筋は大きくなりません。
筋肉を大きくするのは単純にその方がエネルギーを多く消費するためです。
あと、ジムに行くとマシンでやるトレーニングがありますが(レッグプレスとか、チェストマシンとか、ラットプルダウン等)、フリーウェイトでやった方がバランスをとる必要があるため、より筋肉をうごかせます。
無理をする必要はないので、最初はマシンを使ってやり慣れてきたらフリーウェイトでやりましょう。
おそらく女性だと思いますが、恥ずかしがっていては筋肉なんて付きません。
また、女性でしたら大会に出ている人のような筋肉にはならないのでガンガンやりましょう。(男性の場合オーバーカロリーだったらホルモンの関係で割と早く筋肉は付きます)
筋トレするよりも、今の体型の方が恥ずかしいと思いましょう。
分からない言葉や動きなどはググったら出てきます。
youtubeでも簡単に見れるのでやりましょう。
体引き締めたかったら筋トレ以外方法はありません。
軽い重量でやる筋トレは有酸素運動なので、引き締め効果はありません。
一日の消費カロリーを超えた分の脂質は、体脂肪に確実に変わるので油は控えましょう。
炭水化物に関しては、基本運動していたら体脂肪には変わりません。もちろん少し歩くだけとかでは消費しきれないので、その分は体脂肪に変わりますが、それでも糖質が体脂肪に変換されるときはカロリー的には数分の一ぐらいのレートでしか変わりませんので、それほど気にする必要はありません。
筋トレに関しては、上記の方法ではまず「意味がない」のでやり方変えるかそもそも筋トレしないほうが時間の節約になります。
筋トレは軽い重量でやると、単なる有酸素運動になります。「自分にとっての」高重量でやると速筋が動き、筋肉も付いて引き締まってきます(有酸素運動で動くのが大きくならない遅筋。無酸素運動で動くのが大きくなる速筋)
これは短距離走の選手とマラソンの選手を見比べると分かると思います。
短距離走の選手は瞬発力が必要なので筋肉は大きいですが、有酸素運動であるマラソン選手は細い人しかいません。
自重でやるスクワットとかはほぼ遅筋しか動かないので引き締め効果も何もありません。単なる有酸素運動です。消費カロリーも大したことはないです。
また、大腿四頭筋や背筋、胸筋などの骨格筋は糖をエネルギーとして使います。「摂取した糖質の8割ぐらいは骨格筋が吸収」(←これは特に大事なことです)してくれます。つまり、重い重量で筋トレすればするほど筋中に貯蔵された糖(グリコーゲン)は消費されるので、運動したら糖質が消費されるというのは当然です。
基本太るのは脂質の摂りすぎのせいです。
体脂肪は何もしなくても安静時で毎時数グラム単位で減っています。
体脂肪を直接消費するのは有酸素運動だけだといわれていますが、高重量の筋トレでも使用しています。
通常、高強度の筋トレで使用されるエネルギーは糖ですが、強度の高いトレーニングを数分続けると脂肪の消費量も多くなります。
例えば、エアロバイクで(自分にとっての)高負荷に設定し数分間全力でペダルをこぐだけで、有酸素運動数十分と同じ程度の脂肪を消費できます。その運動をインターバルをはさんで数回するだけで数時間分の有酸素運動と同じ効果があります。
あたりまえです。有酸素運動でちんたらいくら動いたとしても疲れませんが、全力でエアロバイクこぐのはかなりの疲労になるはずです。ここまで疲れるのが嫌であれば、まぁ食事制限で地道に体脂肪を減らしていくのがおすすめです。
なんにしても高重量で筋肉動かす動作をしている場合は、炭水化物を多く摂ってもそうそう太ったりはしません。
↑でも言いましたが、オーバーカロリー状態の場合、脂質は体脂肪にしかなりません。
糖質制限しすぎると筋肉は糖新生で分解されどんどん小さくなっていきます。こうなると、糖を吸収してくれるはずの骨格筋が減ることになるので、吸収しきれない糖はそこで初めて体脂肪になります。
引き締まった体にしたいのであればたんぱく質はもっと摂ったうえで高重量で筋トレした方が良いです。(デブになりにくいので糖尿病にもなりにくい)
別に筋肉気にしないで単純に体脂肪だけ落としたいなら有酸素運動も無酸素運動も必要ありません。単に脂質をカットしてカロリー制限すればいいだけです。
基本体脂肪を減らすのに必要なのは、一日の消費カロリーよりも摂取カロリーを低くすることです。
ちなみに、糖質制限が今流行っていますが、痩せるのは最初だけです。しかも脂肪が減っているわけではなく、筋肉が小さくなって、筋中のグリコーゲンと水分が減ることで体重計の数値が下がっているだけです。
大体の人は一度下がった後、減る筋肉が無くなったらそこからが勝負です。
単純に摂取カロリーが消費カロリーよりも少なかったら痩せますし、脂質の摂りすぎで消費カロリーよりも多かったら太ります。
大体↑で言ったことはググれば出てきます。
効果的な筋トレは見た目を変えるだけでなく、健康的な体でいられます。
安易な○○ダイエットでは、年齢とともに筋肉が減っていくことに対処できません。
筋トレ、頑張ってみては?
◆凄く細かい回答、ありがとうございます!
私は女ですが、昔は空手もやっていて身体を動かすのが好きなので、楽してダイエットしたいとは思ってはなく、もちろん落ちまくった筋肉も取り戻しつつ、体脂肪も減らし、綺麗な体型を目指したくジムを選びました!
ズボラな生活を続けた結果ミルミル汚い体型になってしまい、夏までには10㌔は痩せたいと思っています。
なので、凄く為になる回答、本当にありがたいです。
1つだけ疑問なのですが、久々に筋トレをすると、次の日絶対筋肉痛になりますよね?
いつも痛みが和らぐまで筋トレを休んでしまい、そのまま終わってしまう…パターンがよくあるのですが、筋肉痛になっても、痛みを耐えて筋トレした方がいいのですか?
◆スタジオのレッスン(エアロビ等)を行って居る所なら、スタジオレッスンに
参加されてはいかがですか?
他の方も言及されていますが続けないと意味が無いので、エアロバイクやランニングマシンは同じ動きで見える景色も同じで飽きやすいです
スタジオのレッスンは(私が通った範囲で/コナミスポーツ他全3社)毎月
動きが変わり飽きないです
人気のインストラクターはトークも面白く継続するきっかけにはなるかと
思いますよ
◆続かないと意味がないので好きなレッスンを見つけると楽しくて続くと思います
今の主流はアップ 動的ストレッチ
筋トレ 有酸素運動 ストレッチマッサージ プールで軽く泳ぐです
筋トレはフォーム次第なので有料でもトレーナー指導が時短
自己流でやってもほぼ気休め
◆自転車とウォーキングを2時間繰り返しているのであれば確実にオーバーワークになります。
週4通うのであれば自転車30分
その後に筋トレをすると効率的になると思います。
大きな筋肉をつけることで確実に代謝が上がり痩せやすくなりますよ。
痩せる目的であれば、食事を見直してください。
カロリー計算も必要ですが、単純に今の食事を3分の2に減らし、咀嚼回数を倍にすると満腹感が得られます。
何より長期的に考えたほうがいいので無理をしないで気長にチャレンジしましょう。
◆せっかくジムに通っているなら、筋トレマシンを使えばいいと思います。自転車とウォーキングの有酸素運動だけではいずれ体重が落ちにくくなります。筋トレで筋肉を鍛えていくことで基礎代謝が維持できて痩せやすい状態を保てます。自重トレーニングだけではもったいないです。それこそ全身の筋肉を鍛えることができ有益です。使い方はスタッフに聞けばいいです。もっと探究心を持ちましょう?
◆消費カロリーを増やして痩せたければ、有酸素系の運動(クロストレーナー、エアロバイク、トレッドミル)を1~2時間やれば良いでしょう。
体型を良くしたければ、筋トレ系を中~高負荷で10レップ前後で3~5セットやると良いでしょう。
痩せるかどうかは、どんな運動をしたかどうかではなく、消費カロリーに対して摂取カロリーが少ない事が条件になります。