身長160cm、体重57kg、ふくらはぎの太さ38cmの17歳です。 文




身長160cm、体重57kg、ふくらはぎの太さ38cmの17歳です。 文化部に所属していて、今は週5回4キロのランニングをしています。
2月から始めたので約3ヶ月程続いています。
食事も、夜は大好きな白米を食べないようにしています。
なのに、足も細くならないし体重も減りません。
今の目標としては足を細くするのは勿論、ふくらはぎの形を変えることが最終目標です。
ランニングの後はマッサージもきちんと行なっていて、もともとむくみやすい体質なので寝る前は10分ほど天井に向けて足を上げてブラブラさせています。
どうやったら足を細くする&形を変えれますか?
いい方法をご存知の方がいらっしゃるなら教えて下さい。
長文失礼しました。






脚の太さの目安。
身長に対して
太もも ×0.3
ふくらはぎ ×0.2
上半身を支えなければいけないので希望通りの細さになるかわかりません。
体は筋肉繊維の周囲に脂肪細胞が付いています。
特に女性は女性ホルモンの影響で下半身に脂肪細胞が増え、筋肉は付きにくいように体の構造が出来ています。
・筋肉は運動によって太さが変わります。
・脂肪は食べすぎの改善や有酸素運動をして燃焼を促進させる事で減ります。
消費カロリーの目安として
5回×4km=週20km×4週=月80km
(距離×体重=消費カロリー)
月80km×57kg=4560キロカロリー。
脂肪1kg約7000キロカロリー。
食事量が全く変わらないなら一ヶ月半で1kg減る。
体重が落ちると軽くなるので1kg辺り1キロカロリー分消費カロリー(月80キロカロリー減)が減ります。
運動経験がなかったのであれば脚の筋肉が走力に見合うレベルまで発達もします。
筋肉も脂肪も簡単には変化しませんし、運動量や生活習慣に適した体に変化していきます。
月100km未満では運動量はそれほど多くないので年単位の継続で身体も走るのに適した体には徐々に変化していきます。
ダイエット方面の知識ではなく筋トレやランニング、ウオーキングなどのスポーツ面(運動効果と筋肉)の知識を勉強してください。
それが全くわからないと定期的な調整が全くわからなくなります。
体型を作るのは体重ではなく筋肉と脂肪のバランスです。
脂肪燃焼をさせるには
・エネルギーの元となる炭水化物(糖質)
・燃焼を助けるビタミン
も必要なので制限しすぎない。
食後に走りに行くならご飯を食べても構いません。
脂肪を燃やすには糖質も必要です。
取りすぎる栄養素は抑え、不足する栄養素は増やすバランス感覚が必要です。
◆まず、4kmのジョギングということは、
20~30分くらいでしょうか。
時間が短いかなと思います。
途中歩いてもいいので、
40~60分くらいにしたいです。
食事は、夜は白米を抜いているようですが、
朝、昼も含めて、
全体の量も大事です。
もちろん、間食や甘い飲み物も禁止。
ウォーキングも、
姿勢をよく、歩幅を大きく、速足で、
一本の選の上を歩くようにすると、
もっといいです。
走るとお胸が落ちると言います。
真偽はわかりません。
40~60分、ずっと歩いてもいいです。
体重は、太ってはいないですが、
ちょっと多めのほうかもしれませんね。
続ければ効果はでます。
◆足やせヨガポーズ!
英雄のポーズで、太ももを引き締める!
1.両脚を腰幅程度に開き、背すじを伸ばして肩と首の力を抜く。
2.やや広めの幅で左脚を後ろへ引き、両手は胸の前で合掌し息を吸って準備。
3.息を吐きながら右ひざを曲げて腰を落とし、両腕は天高く伸ばす。この状態のまま5回呼吸する。
4.左右の脚を入れ替え、反対側も同様に行う。
足首&ふくらはぎのスリムアップには スキのポーズ
1.両脚を腰幅程度開き、ヨガマットやバスタオルなどのクッションの上で仰向けになる。
※決して固い床の上では行ってはいけません。
2.両手を腰やおしりにそえてボディを支えながら、両脚を頭上へ持ち上げる。
3.両手で腰を支えたまま、できる範囲でひざを伸ばし、つま先を床の上へ伸ばす。このまま5回深呼吸する。
4.呼吸が終わったら、ひざを曲げゆっくりとロールダウンして1の状態へ戻る。