この2ヶ月毎日ダイエット目的で3km走っています。 女性です。 3kmとい




この2ヶ月毎日ダイエット目的で3km走っています。
女性です。
3kmというと大した距離ではないのですが、毎日続けたのは我ながら誇らしく、足の筋肉のつき方も変わったなーと自分で自分を褒め てますw
気分と体調に合わせて3kmを18:00?15:30くらいでのびのび走っていて、
もしかしたらハーフマラソン…いやフルマラソンも走れるかも!
なんて欲が出てきたのですが、途中でガクッときてしまいそうで
フル42kmも走れるという人間がいるのが想像できません。
フルマラソンを目指すならここからどんなトレーニングをするべきでしょうか?






マラソンは積み重ねのスポーツなので年齢よりも日々定期的に走れるかが重要で、フルマラソン程度なら誰でも完走できるようになります。
全くの運動経験がない20~50代の友人数人も初フルを4~5時間台で完走しています。
★練習目安
出場距離の5~6倍の月間練習量があると筋力的、スタミナ的に十分な準備ができます。
フルになると200km程度ですが初フルを目指す方でここまで走りこむ方はあまりいないので段階的に増やし
”大会一ヶ月前に150km程度”
を練習量の目安にして下さい。
一般的には半年程度の練習期間で初フルを目指しますが、十分な期間をもって練習をした方が体には良いです。
★練習方法
書籍やネットに様々な練習法が紹介されています。
分かりやすいものを書きますので他にも気になる物があれば積極的に試して下さい。
①走りに慣れる(目安は1~3日に1度)
始めはゆっくり5分でも10分でもいいので走る習慣を付けて下さい。
今の練習の感じで構いません。
週末にいつもより10分、15分長く走るなど試してみて下さい。
毎日走る必要はありませんが1日の睡眠で回復する練習内容なら毎日走っても構いません。
距離が長くなるにつれ1~2日休みを入れ回復させてください。
目標は
・1時間連続で走れる
・10km連続で走れる。
・又はその両方できる。
フルマラソンを走るにはこれぐらいの基礎練習(日々の練習)が欲しいです。
3日に1回で月100km
2日に1回で月150km
こなせこれぐらいできれば十分完走見込みがあります。
②長距離練習
大会2ヵ月前前後にハーフマラソンもしくは20km走
大会1ヵ月前前後に30km走
何度も行う必要はありません。
まずは各1回で十分です。
大会3ヵ月前に10kmに出場するのも大会の雰囲気を感じるのにも良いと思います。
※注意
筋肉の成長と疲労回復には時間がかかります。
膝などの調子が悪い時は素直に練習を休む勇気も必要で、今の体調に合わせて走る事は非常に大切です。
★走る以外のトレーニング
走る事は全身の筋肉の連動です。
脚だけではなく体幹や腕などの筋力が無ければ正しい姿勢を維持できなくなり余計に疲れます。
脚:スクワット(練習をしない日)
腕:腕立て伏せ、(走る時の)腕振り
体幹:プランク
など。
ランニングの書籍などを参考にすると姿勢なども解説されているのでよいと思います。
★大会申し込み
申し込みには2種類あります。
①先着型
定員になると締め切られます。
人気大会は1万人の募集でもエントリー開始4~5時間で締め切りになります。
例:長野マラソンなど。
②抽選型
エントリー期間内ならいつでも申込できます。
人気大会では数倍程度の倍率で確実に走れる保証がありません。
例:東京マラソン12倍、大阪、神戸など。
※11日(日)には名古屋ウィメンズマラソンが開催され完走者にはティファニーのペンダントが貰える事もあり女性に人気の大会になっています。
制限時間も緩い7時間あります。
(写真は第1回と第3回?)
半年前後から申し込みが始まるので気になる大会の申し込み状況など下調べが必要になります。
大会HPやランネットの各大会の参加者レポート、個人ブログなど。
※注意
遠征の場合宿の申し込みも必要で、個人予約や大会斡旋もあります。
大会斡旋の場合申し込み開始時から大会同様先着順で条件の良い施設は直ぐに満杯になります。
★ランニング情報
・BS1ランスマ(土)
不定期に各大会情報や練習法など紹介されています。
・名古屋ランニングジャーナル
大会情報やマナーなど紹介しています。
お時間ある時にでも。
お住まいの地域にランニングステーションやランニングサークルなどがあれば、気になるものに参加すると良いと思います。
ツイッターなどでもランニングされる方のアカウントが多く情報源として利用するのも良いと思います。
コツコツ練習をすればフルマラソンは誰でも走れるので頑張って下さい。
◆写真の添付ミスです。
◆まずは距離を5キロに増やして余裕が出てきたら10キロの大会などに参加してみてはいかかですか?
本気でフルマラソン目指すならミズノのホームページにランニングアドバイスというページがありフルマラソン初挑戦される方用の12週間のトレーニングプランがあるので参考にしてはいかがでしょうか?
初マラソンから3時間切りまでの各レベルのトレーニングプランがあるので現在の走力にあったトレーニングができるので参考になりますよ!
◆今頃が一番楽しい時期ですね。私も昨年1月にランニングを始めて、2月下旬についに 4km を走れるようになりました。しかし、それから1年以上経った今も、ハーフマラソンは経験したものの、フルマラソンにはまだ挑戦していません。
質問者さんも、5 km、10 km、ハーフと段階を追っていった方が良いのではないかと思います。実力が備わらないうちにフルマラソンに挑戦して、
・関門で時間制限に引っかかって収容
・故障でリタイア
・体ボロボロでようやくフィニッシュ
では楽しくないでしょう。
ハーフマラソンを2時間で故障もなくフィニッシュできてから、フルマラソンを意識した練習を始めても遅くはないでしょう。ちなみに私は丁度そのくらいのタイムですが、もう59歳なので、フルマラソンには挑戦しないかも知れません。フルマラソンを完走できれば市民ランナーにとって名誉ですが、健康的ではありませんから。
◆フルマラソンを走るのであれば、ランニングだけではなく、筋トレなどのフィジカルを向上させるトレーニングなども必要になってきます。
また負荷が高くなっていく分、ストレッチなど、ケアも重要になります。(1番の心配は怪我なので)
◆ゆっくりでいいから、走れる時間を少しずつ伸ばしていく練習をオススメします。
これはすなわち、30分で5km走るよりも40分で5km走った方が、10分余計に走った分だけよくがんばったということです。
加えてできれば、たまには1日かけて低山ハイキングをするのもオススメです。
運動を長時間継続できるようになることが大事。